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加强体育锻炼 运动减肥

具体方法主要以耐力性锻炼项目为主,辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等,均有很好的减肥作用。
  (一)耐力性锻炼 耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。
  1.步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力,规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪,且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减少。
  常用步行路线举例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分钟。②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程:路程中有两段短坡(约100米),坡高5~10°,其余为平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米,休息8分钟。
  步行最好在优美环境下,在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。
  在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用。
  2.健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。
  健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。
  测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。
  先数10秒钟的脉搏数,乘以6,就是1分钟脉率。30~40岁的人,可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;
  40~49岁的人,可从105次/分增加到145次/分;50~59岁的人,可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况,也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的;若心率加快,超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小,若运动后的脉率,在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率,说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大,应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考。若运动后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动。若感觉良好,胃口、睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的。
  上海某一中老年长跑队中有一个队员,50余岁,身高150厘米,体重85千克,属矮胖子,经每天锻炼长距离跑后,体重减到65千克,目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员,且能跑较长距离者,心、肺功能良好,没有一个是肥胖者。